venerdì 27 marzo 2020

i primi 5 fattori per la prevenzione dei tumori

i primi 5 fattori per la prevenzione dei tumori

LE DIECI RACCOMANDAZIONI WCRF:

Mantenersi magri per tutta la vita, non andare in sovrappeso

1) Mantenersi magri per tutta la vita.
Di tutti i fattori nutrizionali che si sono dimostrati associati a un maggior rischio di tumore, quello più solidamente dimostrato è il sovrappeso: le persone soprappeso o obese si ammalano di più di tumori della mammella, dell’intestino, dell’endometrio, del rene, dell’esofago, del pancreas, e della cistifellea.
Per conoscere se il proprio peso è corretto bisogna calcolare l’Indice di massa corporea (IMC = peso in Kg diviso per l’altezza in metri elevata al quadrato) che dovrebbe rimanere fra 21 e 23.

Ad esempio una persona che pesa 70 kg ed è alta 1,74 ha un IMC = 70 / (1,74 x 1,74) = 23,1 cioè appena superiore all'intervallo raccomandato.


Mantenersi fisicamente attivi tutti i giorni
2) Mantenersi fisicamente attivi tutti i giorni.
La vita sedentaria oltre ad essere una causa importante di obesità, può favorire l’insorgenza di tumori anche indipendentemente dall’obesità: gli studi scientifici hanno evidenziato che le persone sedentarie si ammalano di più di tumori dell’intestino, della mammella, dell’endometrio, ed esiste probabilmente una relazione anche con i tumori del pancreas e del polmone.
Consiglio: Ma quanta attività fisica è consigliato svolgere? In pratica è sufficiente un impegno fisico pari ad una camminata veloce per almeno mezz’ora al giorno; successivamente, man mano che ci si sente più in forma, sarebbe utile prolungare l’esercizio fisico fino ad un’ora o praticare uno sport o un lavoro più impegnativo. (Queste cose sono state scritte prima del coronavirus, adesso si deve cercare di far ginnastica in casa)


Limitare il consumo di alimenti ad alta densità calorica
3) Limitare il consumo di alimenti ad alta densità calorica ed evitare il consumo di bevande zuccherate.
Per la prevenzione dell’obesità è fondamentale eliminare dalla quotidianità i cibi ad alta densità calorica, cioè quelli ricchi di grassi e di zuccheri, come ad esempio quelli proposti nei fast food. Sono generalmente ad alta densità calorica anche i cibi industrialmente raffinati, magari precotti e preconfezionati (snack, merendine, prodotti dolciari).

Consiglio: E’ importante notare la differenza fra “limitare” ed “evitare”. Se occasionalmente possiamo consumare un cibo molto grasso o zuccherato, l’uso di bevande zuccherate è invece da evitare, anche perché forniscono abbondanti calorie senza aumentare il senso di sazietà.


Basare la propria alimentazione prevalentemente su cibi di provenienza vegetale
4) Basare la propria alimentazione prevalentemente su cibi di provenienza vegetale, con cereali non industrialmente raffinati e legumi in ogni pasto e un’ampia varietà di verdure non amidacee e di frutta.
Sommando verdure e frutta sono raccomandate almeno cinque porzioni al giorno.
Consiglio: Sarebbe anche opportuno consumare verdura e frutta di stagione e notare che fra le verdure non devono essere contate le patate. La protezione da verdura e soprattutto da frutta sarebbe evidente per i tumori legati al tabacco quali tumori delle prime vie aeree, polmone ma anche esofago e stomaco, mentre minore sarebbe l’effetto sui tumori della mammella, dell’ovaio e della prostata.

Probabile è anche secondo il WCRF la protezione da alimenti vegetali ricchi in fibre per i tumori dell’intestino. Recentemente, il progetto EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and nutrition), il più grande studio prospettico mai intrapreso, che segue oltre 500.000 persone reclutate in 10 paesi europei con abitudini alimentari molto diverse, ha confermato un chiaro effetto preventivo del consumo di alimenti ricchi di fibre vegetali, sia cereali che verdura e frutta.

Una dieta basata sul consumo di cibi prevalentemente vegetali e poco raffinati aiuta anche il mantenimento di un corretto peso corporeo.


Limitare il consumo di carni rosse ed evitare il consumo di carni conservate
5) Limitare il consumo di carni rosse ed evitare il consumo di carni conservate.
Le carni rosse comprendono le carni bovine, compreso il vitello, ovine e suine. Per chi ne fa consumo la raccomandazione è di non superare i 500 grammi alla settimana. E’ importante notare la differenza fra il termine di “limitare” (per le carni rosse) e di “evitare” (per le carni conservate, comprendenti ogni forma di carni in scatola, salumi, prosciutti, wurstel), per le quali non si può dire che vi sia un limite al di sotto del quale probabilmente non vi sia rischio.

Il consumo di carni rosse, e soprattutto quello di carni conservate, è associato al tumore dell’intestino, ma probabilmente anche ai tumori dello stomaco, e sospettato per i tumori dell’esofago, del pancreas, del polmone e della prostata.

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